Proteinrik mat för friska seniorår

Livsmedelsverket satsar nu på att sprida ny information om matvanor speciellt för dig som är 65 år eller äldre. Uppdraget, som kommer från regeringen, handlar om hur vi kan äta för att hålla oss friska och starka långt upp i åldern. I en färsk undersökning har över tusen seniorer deltagit. Resultaten visar att de flesta har bra grundkunskaper om nyttig mat, men är mindre säkra på vad som faktiskt gäller för just seniorer. Det här vill Livsmedelsverket ändra på, skriver myndigheten på sin hemsida.

Protein – viktigare än du kanske tror när du blir äldre

Maten har stor betydelse för hur vi mår när vi blir äldre. En av de viktigaste sakerna är att få i sig tillräckligt med protein. Många vet att protein är viktigt, men få känner till att behovet faktiskt ökar när vi passerat 65 år. Vi behöver då ungefär 40 procent mer protein än yngre vuxna. Trots det var det bara 6 procent av de tillfrågade seniorerna i undersökningen som nämnde detta.

Varför är då protein så viktigt? Med åren minskar muskelmassan naturligt, och det går snabbare ju äldre vi blir. Det gör att vi löper större risk för svaghet, fall och sjukdom. Protein hjälper kroppen att bevara musklerna, ger oss mer ork i vardagen och stärker immunförsvaret. Därför rekommenderas seniorer att tänka lite extra på att få i sig protein vid varje måltid.

Bra källor till protein

• Ägg
• Fågel, fisk och kött
• Baljväxter (som bönor och linser)
• Mejeriprodukter, t.ex. ost och yoghurt
• Nötter och frön
• Spannmålsprodukter, t.ex. bröd, pasta och havregryn

Det är alltså ofta lättare än man tror att få i sig protein, särskilt om man varierar kosten. Om du vill ha personlig hjälp kring kost och näringsintag finns kostrådgivning hos Ortophysio, där du får råd utifrån just dina behov.

Vad händer när aptiten minskar?

Ett vanligt problem för äldre är att aptiten minskar. Plötsligt känns portionerna stora, och det kan vara svårt att äta tillräckligt. Då är det extra viktigt att prioritera proteinet, både i huvudmål och mellanmål. Har du liten aptit, försök istället äta oftare och välj gärna näringstäta livsmedel som ger mycket näring i liten mängd.

Några enkla exempel på mellanmål med extra protein:

• Lägg en extra ostskiva på smörgåsen
• Ett kokt ägg
• Yoghurt med några solrosfrön eller nötter
• Ostkaka med lite grädde

Som projektledaren Susanna Kugelberg, Livsmedelsverket, säger:
”Har man liten aptit behöver man äta oftare och försöka få in protein även i mellanmålen.” Det handlar alltså om små, täta mål som tillsammans ger kroppen det den behöver.

Så kan du förebygga ohälsa genom maten

Undernäring är tyvärr vanligare än många tror bland seniorer. Men redan små förändringar i matvanorna kan göra stor skillnad för hälsan, balansen och orken. Förutom att prioritera protein behöver maten även ge tillräckligt med energi och fett – särskilt om portionerna är små. Prata gärna med någon som kan hjälpa dig att hitta lösningar som fungerar i din vardag.

Här på Ortophysio möter vi ofta äldre som vill förbättra sina matvanor eller behöver stöd för att orka mer. Vår personliga träning och fysioterapi kan också kombineras med kostrådgivning för att ge bästa möjliga resultat. För dig som har särskilda besvär eller frågor kring smärta, rörelse eller muskler finns alltid möjlighet till anpassad sjukgymnastik.

Mat och måltider är mer än näring

Att äta tillsammans, laga mat och njuta av små stunder vid bordet är viktigt för både kropp och själ. Regelbundna måltider ger struktur till dagen och minskar risken för oregelbundet ätande och undernäring. Om du har svårt att komma igång, prova att boka in fasta tider för måltider – gärna med någon annan, om det är möjligt.

Livsmedelsverkets nya material för äldre och anhöriga

Livsmedelsverket har nu fått regeringens uppdrag att ta fram och sprida nytt informationsmaterial om maten och måltidens betydelse för seniorer. Materialet ska göra det lättare att förstå hur man kan äta för ett friskt och aktivt åldrande, både för dig som är äldre och för dig som jobbar inom vård och omsorg.

Vill du läsa mer eller ta del av råden direkt från källan hittar du informationen på Livsmedelsverkets webbplats.

Sammanfattning och råd från Ortophysio

• Seniorer behöver mer protein än yngre vuxna för att bevara muskler och hälsa
• Har du nedsatt aptit – ät mindre men oftare, och lägg fokus på protein och energi
• Blanda olika proteinkällor för att göra måltiderna roligare
• Se maten som en del av ett gott liv – tillsammans med rörelse och vila
• Ta hjälp vid behov! Vi på Ortophysio finns här för att stödja dig hela vägen

Vill du veta mer om hur du kan anpassa dina matvanor efter din ålder och ditt energibehov? Hör gärna av dig till oss eller boka ett samtal genom vår kontaktsida. Vi hjälper dig att hitta en hållbar och individanpassad väg till bättre hälsa.